Todas as garotas querem ser magras e atraentes. No entanto, uma boa figura não pode ser alcançada se sua dieta for rica em alimentos gordurosos e não saudáveis. A nutrição adequada para perda de peso é a melhor maneira de alcançar excelentes formas sem prejudicar sua saúde.
Adicione exercícios regulares a ele e sua figura não será apenas esbelta, mas também tonificada. Comer bem, você pode fortalecer sua saúde: estabelecer um equilíbrio vitamínico e mineral, melhorar a condição da pele, cabelos, unhas.
Quais alimentos interferem na nutrição adequada para perda de peso
As meninas estão justamente interessadas em quais produtos as impedem de ter uma figura graciosa. Normalmente focamos no teor calórico, preferindo opções com baixo valor energético. No entanto, o peso ainda não desaparece, às vezes até quilos extras aparecem.
As meninas que compõem um cardápio de nutrição adequada para emagrecer devem levar em conta que todos os produtos são divididos em várias categorias.Primeiro grupo- alta proteínasegundo- alto teor de carboidratosno terceiropredominam as opções com grande quantidade de gordura. Todos esses alimentos podem ser ricos ou baixos em calorias.
Sabemos que uma dieta rica em calorias inevitavelmente leva ao ganho de peso. Outra razão comum para ter quilos extras é comer muitos alimentos fritos e gordurosos.
A perda de peso é facilitada por alimentos de baixa caloria. É especialmente útil ter alimentos com calorias negativas em sua dieta. O corpo, neste caso, gasta mais energia em sua digestão do que consome deles.
Ao compilar um menu de nutrição adequada para perda de peso por uma semana, uma garota deve excluir alimentos fritos. Mesmo vegetais fritos em óleo em altas temperaturas perdem vitaminas e minerais importantes para os quais os usamos. Diferentes métodos de cozimento fornecem calorias diferentes. A opção mais dietética é obtida se você usar vegetais em uma salada fresca.
Como os alimentos não saudáveis afetam nosso peso:
- No caso de você gastar menos calorias do que consome, a diferença será depositada na forma de células de gordura.
- Para melhorar o sabor, os alimentos prejudiciais são preenchidos com uma grande quantidade de carboidratos e gorduras rápidos. Ao mesmo tempo, o número de elementos úteis é reduzido ao mínimo. O consumo excessivo de tais alimentos leva ao ganho de peso.
- Junk food em grandes quantidades retarda o metabolismo. Esse alimento é rapidamente convertido em gordura corporal.
Laticínios, que deve ser excluído do menu para uma menina com nutrição adequada para perda de peso.
A maioria dos produtos lácteos aos quais estamos acostumados também são prejudiciais ao perder peso. Por exemplo, creme popular, leite, manteiga, queijos e creme de leite são ricos em calorias. Também há gordura suficiente neles, por isso é melhor escolher análogos da dieta - alimentos com baixo teor de gordura. Em termos de sabor, eles não perdem, mas seu uso certamente o ajudará na luta contra o excesso de peso.
Produtos de carne e peixe,que também deve ser excluído.
Pratos feitos de peixes gordos, porco, cordeiro, carne bovina e vitela são ricos em gorduras animais. Esses elementos passam rapidamente para o tecido adiposo, adicionando quilos desnecessários.
Você pode substituir facilmente os peixes oleosos por peixes magros. Pollock, bacalhau, pescada, navaga, solha servirão. É melhor recusar alabote, sardinha, esturjão, cavala e sauro. A carne gordurosa também precisará ser eliminada e, em vez disso, coma frango e outras opções magras.
Bebidas alcoólicas,retardar o processo de perda de peso.
As bebidas alcoólicas são prejudiciais para nós porque reduzem muito a taxa metabólica. Em primeiro lugar, os nutricionistas aconselham a parar de beber cerveja, pois contém uma grande quantidade de carboidratos rápidos, fermento e açúcar. Que outro álcool é prejudicial se você estiver planejando um menu de dieta saudável para uma garota perder peso:
- Vodka, uísque, tequila, rum, gin, conhaque: um copo dessas bebidas contém 115 kcal.
- Champanhe: 100 ml de bebida contém 89 kcal.
Se você aderir à nutrição adequada, às vezes é aceitável beber um copo de vinho seco.
Doce.
Em maior medida, a nossa figura é prejudicada pela doçaria: doces, bolos, pastelaria, chocolate. Esses alimentos contêm um excesso de carboidratos rápidos. Todos os doces aumentam os níveis de glicose no sangue, o que aumenta o apetite.
Você pode substituir os doces usuais por chocolate amargo amargo. É melhor excluir completamente bolos e bolos prejudiciais.
Bebidas gaseificadas.
Quaisquer bebidas carbonatadas açucaradas contêm grandes quantidades de açúcar, bem como sabores e corantes químicos nocivos. Esses produtos não apenas impedirão você de perder peso, mas também podem causar problemas no trato gastrointestinal.
Em vez de refrigerante, é melhor beber compotas e sucos caseiros que não contenham açúcar.
Para as meninas que fazem a dieta certa para perder peso, recomendamos o uso de bebidas de frutas (comotes, sucos) sem adoçantes caseiros.
Farinha.
Produtos de farinha prejudiciais incluem macarrão, espaguete, pão, pão, pois entopem nossos intestinos. Se você não pode desistir da farinha, tente substituí-la por produtos de trigo duro.
O alimento mais insalubre que você precisa parar de comer imediatamente é o fast food. Ele contém uma enorme quantidade de carboidratos rápidos, é rico em calorias e perigoso para a saúde. Comendo muito fast food, você pode encontrar uma deterioração no funcionamento dos órgãos internos.
Vegetais,que precisam ser eliminados com nutrição adequada.
A maioria das meninas acredita que os vegetais são os melhores alimentos para perda de peso. No entanto, nem todos os produtos dessas culturas são tão úteis. Por exemplo, as batatas têm um alto índice glicêmico (IG), devido ao qual os carboidratos são rapidamente convertidos em tecido adiposo. Pratos de batata só podem ser consumidos com alimentos de baixo IG.
Aconselhamos a menina que compõe o cardápio de nutrição adequada para perda de peso a não excluir completamente certos alimentos considerados prejudiciais. Por exemplo, desistindo completamente do chocolate, você diminuirá o nível de serotonina (hormônio da felicidade) no sangue. Na sua ausência, podem aparecer estresse, apatia e até depressão.
Ao comer certos alimentos, você precisa observar a medida. Também na perda de peso, é importante escolher a maneira correta de cozinhar os alimentos.
Pode ser:
- Cozinhando.
- Cozimento.
- Comer alimentos crus (saladas de legumes).
Você sempre pode ficar em boa forma excluindo várias marinadas, salsichas e fast food de sua dieta diária. Este alimento pode levar rapidamente a um conjunto de quilos extras.
Quais alimentos são a base da nutrição adequada para perda de peso para meninas
Alimentos proteicos para emagrecer
O que deve incluir um programa de nutrição para perda de peso para meninas? A melhor opção de proteína é o peixe. Contém ácidos graxos ômega-3 e 6 necessários para o nosso corpo, fósforo, flúor, iodo, vitaminas A, E, D.
De acordo com a quantidade de gordura, os peixes podem ser divididos em três tipos:
- Oleoso (mais de 8%). Teor calórico - 110-145 kcal por 100 g de produto. Por exemplo, peixes da família do esturjão, cavala, linguado, enguia.
- Com teor médio de gordura (4-8%). Teor calórico - 100-145 kcal por 100 g de produto. Este grupo inclui robalo, arenque com baixo teor de gordura, carpa, salmão rosa, lucioperca, truta.
- Peixes com baixo teor de gordura (4%). Teor calórico - 75-100 kcal por 100 g de produto. Estes são bacalhau, perca de rio, pescada, solha, dourada, lúcio.
Para as meninas que desejam fazer um cardápio de nutrição adequada para perda de peso, aconselhamos incluir opções com baixo teor de gordura em sua dieta. Evite peixe defumado e frito. Métodos de cozimento - cozido no vapor, grelhado, assado. No entanto, não há necessidade de dar grande ênfase aos pratos de peixe, pois uma quantidade excessiva de elementos úteis pode até prejudicar. Você pode consumir peixe não mais do que quatro vezes por semana.
Da carne, você deve escolher peru ou frango. Eles são ricos em proteínas e contêm menos calorias e gordura do que a carne de porco. O valor calórico do peito de frango por 100 g do produto é de 113 kcal. Os elementos presentes no filé de frango limpam o fígado das gorduras, melhoram o metabolismo da gordura. As proteínas encontradas no frango e no peru ajudam a construir belos músculos.
Use ovos em sua dieta. Este produto tem um teor calórico de 70-80 kcal, serve como fonte de proteínas que são bem absorvidas pelo organismo. O ovo contém 12 tipos diferentes de vitaminas (B, D, E e outras), dá saciedade.
Laticínios
Seu programa de dieta para meninas de perda de peso deve conter uma quantidade suficiente de produtos lácteos. Eles contêm elementos importantes, cálcio e fósforo. Além disso, eles aceleram os processos metabólicos. Anteriormente, os nutricionistas argumentavam que perder peso envolve o uso apenas de alimentos sem gordura. No entanto, hoje está provado que esta é a abordagem errada.
A gordura do leite contém ácido linoleico, que promove a conversão da gordura em energia e, portanto, não é depositada no tecido adiposo. Nos produtos lácteos, essa substância é quase a mesma dos óleos vegetais. No entanto, estes últimos têm um valor energético muito elevado.
Mas ainda não recomendamos consumir muitos produtos lácteos, pois o excesso de ácido linoleico, pelo contrário, leva ao excesso de peso e as proteínas removem um elemento importante do corpo - o cálcio.
Kefir pode ajudá-lo a perder peso. Este produto lácteo é barato, mas contém um grande número de elementos importantes que melhoram a microflora intestinal e aceleram os processos metabólicos. Kefir satura bem, é capaz de relaxar o sistema nervoso.
Além disso, sem danos à figura, você pode usar queijo cottage. Este produto contém muita proteína e cálcio. Graças a isso, permite que você se sinta satisfeito por um longo tempo. Os produtos de coalhada têm baixos valores de IG, para que possam ser consumidos à noite.
Eles contêm uma pequena quantidade de lactose, o que torna esses produtos inofensivos para pessoas com intolerância à lactona. Muitos pratos interessantes podem ser preparados com queijo cottage: queijo cottage com ervas, legumes, frutas, além de opções quentes, vários lanches, sobremesas.
As meninas podem diluir seu cardápio de nutrição adequada para perda de peso com produtos como queijo macio, queijo Adyghe, mussarela, queijo feta e ricota, que têm baixo teor calórico, contêm muitas vitaminas e saturam rapidamente.
cereais
Ao perder peso, é importante consumir uma variedade de cereais. Este alimento é de baixa caloria, possui em sua composição muita fibra útil, que livra o corpo de toxinas e toxinas. Somos da opinião de que todos os cereais são úteis e importantes para a saúde e a harmonia à sua maneira. Para o melhor resultado, recomenda-se alternar diferentes tipos de cereais. Cozinhá-los é na água sem adicionar óleo.
Os grumos de milho promovem o metabolismo da gordura, reduzem o colesterol, melhoram a atividade do trato gastrointestinal, livram o corpo de gorduras e antibióticos. Este mingau vai encher você por um longo tempo.
A nutrição adequada por uma semana para a perda de peso de uma menina deve incluir grumos de trigo. Contém poucas calorias, retarda a deposição de gorduras, prolonga a juventude da pele, melhora a condição do cabelo e das unhas.
A cevada contém muita fibra, que limpa o corpo de substâncias nocivas e está envolvida no metabolismo lipídico. Este mingau é hipoalergênico.
O ferro está presente em grandes quantidades no trigo sarraceno. Este cereal contém pouca gordura, é digerível por muito tempo, devido ao qual satura por muito tempo.
A aveia é rica em fibras, cálcio, zinco, ferro, fósforo e aminoácidos. Também limpa o corpo de substâncias nocivas, o que afeta a condição da pele do rosto.
nozes
A garota que compõe o menu de nutrição adequada para perda de peso deve prestar atenção especial às nozes. Este produto tem um teor calórico bastante alto, mas é perfeito para pequenos lanches. As nozes saturam rapidamente, são convenientes para levar com você. Eles são muito úteis para a pele, melhoram os processos metabólicos.
Quantidade diária de nozes:
- amendoim - 10-12 unid. ;
- amêndoas - 22 unid. ;
- cedro - 50 g;
- nozes - 2 unid.
Legumes e verduras
Os principais produtos para uma figura esbelta são uma variedade de vegetais. A maioria deles tem baixo teor calórico (com exceção dos que contêm amido), muita fibra, vitaminas e oligoelementos.
Quais vegetais devem ser incluídos na dieta para perda de peso:
- Pepinos. Teor calórico - 15 kcal por 100 g de produto. Pepinos contêm vitaminas B e C, bem como potássio e enzimas que melhoram a motilidade intestinal.
- Repolho. Teor calórico - 22 kcal por 100 g de produto. Contém muito ácido fólico, fibra, bem como vitaminas K, B, A, tiamina, riboflavina. O repolho ajuda a perder quilos extras rapidamente, aumenta a resistência e restaura os níveis de açúcar no sangue.
- Outro vegetal para o menu de nutrição adequada para meninas ao perder peso é a cenoura. Conteúdo calórico - 32 kcal por 100 g. Contém beta-caroteno, cálcio, potássio, ferro, magnésio, ácido fólico, fibras, antioxidantes.
- Tomates. Teor calórico - 20 kcal por 100 g. Estes vegetais melhoram o metabolismo, reduzem os níveis de colesterol e previnem a formação de tumores.
- Beterraba. Teor calórico - 42 kcal por 100 g O produto tem propriedades laxantes e diuréticas, contém betaína, que regula o metabolismo das gorduras e melhora a absorção de proteínas animais.
- Pimenta búlgara. Conteúdo calórico - 23-28 kcal por 100 g. Contém a maior quantidade de vitamina C. Este vegetal acelera a perda de peso, previne a calvície, previne a trombose, melhora a condição da pele, cabelos, unhas.
- Feijões. Conteúdo calórico - 102 kcal por 100 g. Contém muita proteína, antioxidantes, oligoelementos. O feijão impede a absorção completa do amido e também estimula a produção de um hormônio especial que reduz o apetite.
- Aipo - 18 kcal por 100 g Este vegetal contém componentes que limpam e rejuvenescem o corpo. Além disso, o aipo dá vivacidade, relaxa o sistema nervoso.
- A nutrição adequada por uma semana para as meninas da perda de peso deve incluir abobrinha. Seu conteúdo calórico é de 23 kcal por 100 g. Este vegetal melhora a motilidade intestinal, restaura o equilíbrio normal de água e sal.
- Abóbora. Teor de calorias - 25 kcal por 100 g. O produto acelera o metabolismo, fortalece o tecido ósseo.
- Endro, salsa, manjericão, nabo, alface, coentro, cebola, alho têm um teor calórico negativo. Eles queimam mais calorias do que consomem.
Frutas e bagas
Frutas e bagas têm grandes reservas de fibras, macronutrientes e vitaminas benéficas. Eles contêm taninos, substâncias essenciais que aceleram o metabolismo. Os elementos que compõem frutas e bagas contribuem para a remoção de toxinas, melhoram o funcionamento dos órgãos internos. Tudo isso contribui para a perda de peso.
O cardápio de nutrição adequada para perda de peso de uma menina deve conter frutas como maçã, abacaxi e toranja. As maçãs contêm pectina, ácido fólico, vitamina C. Esses elementos restauram a microflora intestinal e aceleram o metabolismo. O abacaxi é considerado uma fruta poderosa na queima de gordura devido ao seu teor de bromelina. No entanto, suas propriedades milagrosas são muito exageradas.
A bromelaína não promove a queima de gordura, mas apenas ajuda na absorção de diversos produtos (laticínios, leguminosas, carnes, peixes). A toranja remove o excesso de líquido do corpo, melhora o metabolismo da gordura.
10 princípios de nutrição adequada para perda de peso para meninas
Comece o seu dia com um pequeno-almoço saudável e farto.
Muitos de nós ignoramos esta refeição. No entanto, o hábito de fazer uma boa refeição antes de um dia de trabalho ativo é simplesmente necessário para nós. Se ainda não tiver, pode começar aos poucos com pequenas porções. Suas refeições matinais devem conter carboidratos complexos. Esta é uma promessa de energia e vivacidade para a primeira parte do dia. Mingau com adição de frutas e bagas, muesli sem açúcar com nozes e mel é perfeito.
O conteúdo calórico dos alimentos deve ser suficiente.
Não se restrinja severamente na alimentação e consuma intencionalmente o número mínimo de calorias por dia. Proibições excessivas de alimentos levam a quebras rápidas em seu sistema nutricional e também retardam os processos metabólicos no corpo. A afirmação de que para emagrecer rápido você precisa comer pouco não é verdadeira. É importante estar cheio ao longo do dia, por isso aconselhamos que calcule a sua ingestão de calorias.
A regra de que você não pode comer depois das seis da tarde é errônea.
Vale a pena aderir a este princípio apenas se você for dormir às 20h00 ou 21h00. Se você for dormir depois das 23h, essa interrupção na alimentação será prejudicial à saúde. Você pode comer alimentos ricos em proteínas com segurança (peixe, peito de frango, ovos cozidos, queijo cottage) duas a três horas antes de ir para a cama sem se preocupar com o ganho de quilos extras.
Alimentos doces devem ser consumidos apenas pela manhã.
Esta regra é útil para meninas que começam a aderir à nutrição adequada para perda de peso. Doces e produtos à base de farinha podem ser incluídos na dieta, mas apenas até o meio-dia. Frutas também não devem ser deixadas para uma recepção noturna: elas são adequadas até as 16: 00 h. Para o jantar, é melhor cozinhar alimentos proteicos.
Para não comer demais à noite, você precisa comer comida suficiente durante o dia.
Toda a sua dieta deve ser equilibrada. Ao pular uma de suas refeições, você corre o risco de comer demais mais tarde. Nosso corpo está organizado de uma maneira muito inteligente: à noite, ele se esforçará para obter a norma de que você não comeu durante o dia. Essa nutrição intermitente retarda muito o metabolismo.
Todos os dias você precisa beber dois litros de água.
Os cientistas descobriram que, para manter a saúde do corpo, você precisa beber de 2 a 2, 5 litros de água pura todos os dias. Este hábito permitirá que você mantenha o equilíbrio hídrico, suprimirá o apetite. Você pode se acostumar a beber muita água. Nos primeiros sete dias, provavelmente, você precisará se controlar, mas depois o corpo se reconstruirá e você começará a querer beber mais.
Diariamente dois litros de água limpa é um dos principais princípios de um estilo de vida saudável e perda de peso.
Não coma alimentos com calorias "vazias".
A nutrição adequada para perda de peso para meninas exclui a ingestão de produtos como sacos de suco, refrigerantes, maionese, molhos de loja, alimentos de conveniência e fast food. Esse alimento é "vazio" porque não tem valor nutricional. Comer alimentos não saudáveis, você não se sentirá cheio durante o dia, seu corpo não receberá nenhum oligoelemento benéfico. Uma dieta com esses alimentos leva quase instantaneamente ao ganho de peso, por isso vale a pena escolher pratos naturais saudáveis e nutritivos.
Nutrição adequada para meninas de perda de peso: menu para 14 dias
Um cardápio saudável e correto é bastante simples, mas ao mesmo tempo variado.
Todas as refeições devem ocorrer em um horário específico:
- Café da manhã 08: 00-09: 00.
- Lanche 10: 00-11: 00.
- Almoço das 13h00 às 14h00.
- Lanche 16: 00-17: 00.
- Jantar 18: 00-19: 00.
Dia 1
- Omelete de um ovo e várias proteínas com espinafre, 2 kiwis.
- Pão assado na torradeira ou pão dietético fresco, 2-4 fatias de queijo.
- Costeletas de frango ou peru no vapor, arroz cozido, legumes.
- Cheesecakes ou caçarola com baixo teor de gordura, xarope.
- Iogurte com sementes de linho (por 0, 25 l - 8 g de sementes).
A nutrição adequada para perda de peso para meninas pode trazer excelentes resultados na forma de uma figura esbelta e tonificada. Nos primeiros dias deste regime, o estômago pode parecer cheio. Recomenda-se reduzir as porções habituais para não sentir peso no estômago.
Dia 2
- Mingau de aveia e linhaça cozido com água na fração de massa de 10: 1, banana.
- Carne cozida (filé de frango) ou atum enlatado.
- Arroz integral cozido com vitela, sopa de repolho com baixo teor de gordura com carne bovina.
- Uma toranja.
- Um copo de kefir com a adição de verduras e sementes de linho.
Dia 3
- Caçarola de queijo cottage com baixo teor de gordura, café expresso sem açúcar e leite.
- Várias nozes, 5 tâmaras, 1 maçã.
- Sopa com baixo teor de gordura de sua escolha, salada verde, 1 ovo cozido.
- Queijo cottage com baixo teor de gordura.
- Costeletas no vapor ou almôndegas, alguns pepinos frescos, alface.
Dia #4
- Pão torrado na torradeira, algumas fatias de queijo ou linguiça de qualidade (uma das duas).
- Queijo cottage em lata ("Prostokvashino").
- Sopa com carne e legumes, cenoura ralada com óleo vegetal.
- Salada de frutas ou sobremesa de queijo cottage com baixo teor de gordura com castanha de caju.
- 1 ovo cozido, kefir com a adição de endro picado.
Dia #5
- Trigo sarraceno cozido no vapor, ameixas ou tâmaras.
- Salada de legumes leve.
- Salada de ovos, carne cozida (vitela), queijo duro, pimentão e tomate. Como molho, use manteiga ou creme de leite com baixo teor de gordura.
- Peixe assado, salada leve de legumes.
- Prato de frango com brócolis e arroz.
Dia #6
- Ovos fritos (sem óleo adicionado), alguns pedaços de queijo, espinafre.
- Arroz cozido, algumas nozes, passas.
- Sopa com almôndegas de peru, peixe cozido em molho de tomate, salada.
- Ryazhenka.
- Toranja.
Dia #7
- Datas alguns pedaços, caçarola de queijo cottage com baixo teor de gordura.
- Salada leve de frutas diferentes.
- Perna de frango cozida sem pele, sopa de picles, trigo sarraceno.
- Repolho recheado preguiçoso (2 unid. ).
- Ouriços picados com adição de abobrinha.
Um cardápio nutricional adequado é muito importante para as meninas perderem peso. A alimentação saudável irá ajudá-lo a perder rapidamente os quilos odiados.
Dia #8
- Pão preto com queijo e requeijão magro, 1 pêra.
- Queijo cottage com baixo teor de gordura na quantidade de 80 g, 15 g de mel.
- Caldo de carne, salada de legumes.
- Toranja, pêra.
- Dois pepinos e carne cozida (peru).
Dia #9
- Mingau de arroz cozido em água, 15 g de manteiga, uma laranja.
- Ovo cozido, pepino, pão torrado.
- Pescada assada (200 g), salada de legumes fresca.
- Maçã verde, chá de ervas, queijo cottage.
- Legumes estufados com filé de frango assado.
Dia #10
- Ovo cozido, 1 tomate, purê de batatas.
- Caldo de rosa mosqueta, algumas tangerinas.
- Pão com pedaços de queijo, sopa com cogumelos e arroz.
- Caçarola de queijo cottage.
- Algas marinhas e pollock assado.
Dia #11
- Morangos frescos (120 g), aveia cozida em leite desnatado.
- Iogurte caseiro com mel, café amargo.
- Chucrute com peixe assado.
- Salada de legumes com molho de creme de leite.
- Um par de pepinos frescos, filé de frango assado com queijo ralado.
Dia #12
- Mingau de cevada cozido em água, 1 banana.
- Kiwi, pomelo.
- Peito de frango cozido, caçarola de legumes.
- Suco de tomate (um copo), camarão cozido (160 g).
- Kefir (250ml).
Dia #13
- Café amargo, omelete de ovo.
- Laranja, banana.
- Cogumelos assados, filé de frango, batatas.
- Maçã, leite coalhado.
- Maçãs assadas com canela (2 unid. ), Requeijão.
Dia #14
- Aveia cozida em água, um pouco de mel, 1 banana.
- Chá com ervas e limão, nozes trituradas, 1 maçã.
- Legumes cozidos com arroz escuro, sopa.
- Caçarola de banana.
- Camarão cozido, um par de pepinos frescos, um tomate.
Para que a nutrição adequada para perda de peso para as meninas dê o resultado desejado, é necessário seguir rigorosamente o menu e todas as recomendações, além de realizar exercícios físicos regularmente.